بدخوابی و راه‌هایی برای بهبود کیفیت خواب

چیزهای زیادی از اضطراب گرفته تا ساعت‌های نامنظم کاری می‌تواند خواب شما مختل کرده و باعث بدخوابی شود. افرادی که با خوابیدن مشکل دارند، معمولا اشکال را در روزمرگی‌های خود پیدا خواهند کرد.

قبل از اینکه برای خواب و مشکلاتی که با آن دارید به متخصص مراجعه کنید، بد نیست که راه‌های عمومی و رایجی که ممکن است دلیل بدخوابی‌هایتان باشد را امتحان کنید و در صورت موفق نبودن به یک متخصص مراجعه کنید.

از خیر کافئین بگذرید

افرادِ کافئین‌خور ممکن است که برای به‌خواب رفتن کمی اذیت شده و تجربه‌ی خواب‌های سبک و کوتاه‌تری نسبت به یک خواب باکیفیت داشته باشند. برای بعضی از آن‌ها تنها یک فنجان قهوه صبحگاهی، مساوی‌ست با بی‌خوابی شبانگاهی. احتمالا دلیل آن بلوکه کردن تاثیر آدنوزین – یک پیام‌رسان عصبی مرتبط با خواب و حس خوابالودگی – توسط کافئین باشد. همچنین به خاطر کافئین ممکن است مجبور شوید بیشتر به سراغ مستراح بروید و مثانه‌ی مبارک را خالی کنید؛ همین موضوع می‌تواند خواب شما را مختل کند.

افرادی که از مشکل بدخوابی رنج می‌برند بهتر است که از کافئین – به خاطر تاثیر طولانی‌مدت آن – تا جایی که می‌توانند پرهیز کنند. البته قطع کردن یک‌باره‌ی کافئین می‌تواند عوارض جانبی مثل سردرد، حساس شدن و خستگی بی‌اندازه را با خود به همراه داشته باشد؛ در نتیجه بهتر است که به مرور کافئین را از روزمرگی خود حذف کنید.

کسانی که نمی‌توانند از خیر کافئین بگذرند بایستی که از دو بعد از ظهر دیگر سراغ نوشیدنی‌های حاوی آن نروند.

پرهیز از سیگار و دود

نیکوتین بر روی سیستم عصبی مرکزی ما تاثیر می‌گذارد و همین موضوع می‌تواند منجر به بدخوابی شود. با توجه به بالا رفتن ضربان قلب، فشار خون و تشدید فعالیت‌های مرتبط با امواج مغزی سریع، به خواب رفتن برای افراد دودی سخت‌تر خواهد بود. کسانی که به این ماده اعتیاد پیدا کرده‌اند تنها چند ساعت بدون آن دوام می‌آورند و سپس تمایل شدید به نیکوتین حتی می‌تواند ایشان را از بین خواب بیدار کند.

افرادی که خود را از شر نیکوتین خلاص می‌کنند زودتر به خواب می‌روند و در بین خواب کمتر بیدار می‌شوند. اختلال در خواب و خستگی در روزهای اولِ دوری از نیکوتینْ شایع است، ولی حتی در همین زمان هم بهبود خواب گزارش شده است. اگر شما قرار نیست با این صحبت‌ها بی‌خیال نیکوتین شوید، پس حداقل از دو ساعت قبل از خواب دیگر سراغ آن نروید.

الکل را با احتیاط مصرف کنید

البته اگر کلا از خیر الکل بگذرید بهتر است با این حال بد نیست بدانید که الکل برای سیستم عصبی یک سرکوبگر به حساب می‌آید و می‌تواند باعث شود که راحت‌تر به خواب بروید؛ ولی مشکل از آنجا شروع می‌شود که کیفیت خواب شما معمولی و نرمال نخواهد بود. الکل خواب در مرحله‌ی REM را با مشکل مواجه می‌کند و خاصیت خواب‌آور بودن آن تنها چند ساعت کوتاه دوام خواهد داشت؛ در نتیجه افرادی که الکل می‌نوشند، تعداد دفعات بیشتری در بین خواب بیدار می‌شوند و گاهی خواب‌های ترسناک می‌بینند. احتمالا الکل مسئول ده درصد از بدخوابی‌های کسانی است که از این بیماری به صورت مزمن رنج می‌برند.

الکل بر عضله‌های حلق، و همچین روی مغز برای کنترل آن تاثیر می‌گذارد و نتیجه‌اش بدتر شدن خر و پف‌های شما و مشکلات تنفسی خواهد بود. مشکلات تنفسی در بعضی از حالات می‌تواند بسیار خطرناک باشد.

خوردن الکل در زمان‌هایی که بدن به خواب احتیاج دارد – مانند بعدازظهر و شب – می‌تواند خوابالودگی را تشدید کند. حتی یک شات نوشیدنی الکلی می‌تواند یک شخص خوابالود را از پا بیندازد. ترکیب الکل و خوابالودگی در رانندگی می‌تواند بی‌نهایت خطرناک باشد.

فعالیت‌های فیزیکی انجام دهید

تمرینات هوازی مثل راه‌رفتن، دویدن یا شنا می‌تواند منفعت‌های ویژه‌ای برای خواب داشته باشد: ۱) شما سریع‌تر به خواب می‌روید، ۲) میزان بیشتری از خواب را در خواب عمیق به سر خواهید برد ۳) در طول شب کمتر از خواب بیدار خواهید شد. مزیت‌های تمرینات ورزشی برای افراد مسن مشهودتر است. در یک مطالعه مشخص شد افراد مسنی که از فیزیک بهتری برخوردار بودند در کمتر از نصف زمان همتایان تنبل خود به خواب می‌رفتند و در طول شب کمتر بیدار می‌شدند.

ورزش تنها راه شناخته شده برای یک بزرگسال سالم به شمار می‌رود که میزان خواب عمیق را بهبود می‌بخشد. در تحقیقی مشخص شد که حتی افرادی که مشکل خاصی با خواب ندارند، میزان خواب عمیق بیشتری را – بعد از اضافه کردن فعالیت‌های هوازی را به برنامه‌ی خود – تجربه کردند.

البته هر زمانی برای ورزش مناسب نیست. ورزش را دو ساعت قبل از وقت خواب تعطیل کنید. به عبارتی اگر قرار است ساعت ده به رختخواب بروید و الان ساعت هشت است و ورزش نکرده‌اید، بی‌خیال ورزش امروز شوید.

یک برنامه‌ی منظم برای خواب خود بچینید

برنامه‌ی منظم خواب، چرخه‌ی خواب/بیداری را هماهنگ نگه می‌دارد. افرادی که عادت‌های خواب منظمی دارند، کمترین مشکلات مرتبط با بدخوابی و افسردگی را گزارش کرده‌اند. متخصصان توصیه می‌کنند که صبح‌ها سر زمان مشخصی بیدار شوید، حتی اگر شب گذشته به خاطر یک مهمانی تا دیروقت بیدار بوده‌اید.

نکته‌ی دیگر اینکه چرت زدن در طول روز، ممکن است به‌خواب‌رفتن در شب را سخت‌تر کند.

نوشتن یادداشت در خصوص خواب‌هایتان می‌تواند به شما در یافتن مشکلاتی که باعث اختلال در خواب‌تان می‌شود نیز کمک کند. اگر این کار را برای یک ماه انجام دهید، احتمالا نتایج و الگوهای جالبی را مشاهده خواهید کرد.

اگر می‌خواهید خواب‌های طولانی‌تری در شب داشته باشید، از خیر چرت در طول روز بگذرید چرا که بدن شما به میزان مشخصی از خواب در طول شبانه‌روز احتیاج دارد، و چرت زدن از آن زمان کم خواهد کرد.

اما اگر هدف شما هوشیاری بیشتر در طول روز است، چرت با برنامه، احتمالا انتخاب عاقلانه‌ای خواهد بود. چرت زدن برای کسانی که اضطراب از نداشتن میزان کافی خواب دارند با کاهش این اضطراب به بهبود کیفیت خواب شبانگاهی‌شان نیز کمک می‌کند.

اگر امکانش را دارید، بعد از ناهار یک چرت کوتاه بزنید. اگر اینکار را به عصر موکول کنید، با احتمال بیشتری به خواب عمیق می‌روید و این موضوع می‌تواند خواب شبانگاهی شما را با مشکل روبرو کند. یک چرت خوب، نباید از مرز یک ساعت بگذرد؛ اگر به دنبال مزیت‌های مرتبط با هوشیاری یک چرت هستید، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چرت زدن شما را سرحال خواهد کرد.

برگرفته از مقاله‌ای از انتشارات سلامت هاروارد