راهنمای استفاده از برنامه‌های داربی

سلامتی دغدغه‌ی بزرگ همه‌ی ماست و در این بین، ورزش نقش بزرگی را برای به دست آوردن این مهم ایفا می‌کند. دنیای مجازی یا همان اینترنت، پر است از برنامه‌های متنوع تمرینی، ولی شاید تعداد اندکی از این برنامه‌ها به میزان کافی علم و دانش را به همراه خود داشته باشند و بتوانند شما را تا انتهای یک جهش بزرگ به سمت سلامتی همراهی کنند.

Darebee یکی از آن سایت‌هایی‌ست که برنامه‌های حساب‌شده‌ای که مناسب همه‌ی افراد است را ارائه می‌کند.

من در ای‌لولا تلاشم را می‌کنم تا به صورت روزانه شما را با برنامه‌های تمرینی و نحوه‌ی انجام درست آن‌ها آشنا کنم.
ابتدا لازم است که معنی درست هر صفحه‌ی تمرین ارائه شده توسط داربی را به خوبی درک کنید. به همین خاطر، برگه‌ی راهنمای این سایت را برای شما عزیزان به فارسی برگرداندم.

توضیحات

تکرارها در هر ست

معمولاً در کنار هر تمرین میزان تکرارها نوشته شده است. تعداد تکرارها همیشه مجموعه حرکات دو پا، دو دست، یا طرفین به حساب می‌آید. به عبارت دیگر زمانی که قرار است ۲۰ عدد کلایمر بزنید، بایستی برای هر پا ده عدد تکرار را انجام دهید. نحوه‌ی شمردن، البته به راحتی شما بستگی دارد.

اما تکرار تا زمانی که دیگر نتوانید (Reps to failure) به این معنی است که عضله‌ی شما دیگر قادر به ادامه‌ی تمرین نباشد. این تمرین‌ها بیشتر برای برنامه‌های چالشی در نظر گرفته می‌شود. هدف نهایی هم به توان شما بستگی دارد.

تکرار در طول روز به این معنی است که شما بایستی تعداد تکرار خواسته شده را در طول مدت روز و تا قبل از خوابیدن تمام کنید. این تعداد را می‌توانید به ست‌هایی که برای‌تان مناسب است تقسیم کنید. حالت ایده‌آل تکرار در طول روز به این صورت است که تا می‌توانید تکرارها را زیاد و ست‌ها را کم کنید.

سطوح و سختی آن‌ها

هر تمرین سه سطح یک، دو، و سه دارد.

اگر شما تازه‌کار هستید و بدنتان آمادگی ندارد، بایستی با سطح یک شروع کنید. البته که لازم نیست که تا ابد بر روی این سطح بمانید و کافیست زمانی که احساس کردید از پس سطح بعدی برمی‌آیید به سطح دو و به طریق مشابه به سطح سه صعود کنید. سطح سه بسیار سخت در نظر گرفته شده و کامل کردن آن کاملاً چالش‌برانگیز است.

مانند یک بازی ویدیویی که سطح آسانی ندارد و از سطح نرمال شروع می‌شود.

توجه داشته باشید که فشار زیاد و طاقت‌فرسا به خودتان وارد نکنید چرا که توانایی برای انجام کار بسیار مشکل، به این معنی نیست که باید کار بسیار مشکل را انجام دهید. به هر حال مراقب باشید در طول تمرین به خاطر فشار زیاد آسیب نبینید و یا از تمرین ورزشی زده نشوید.

استراحت

استراحت تا دو دقیقه به این معنی‌ست که شما در بین هر ست ۲ دقیقه فرصت دارید تا نفسی تازه کنید. اگر زودتر به حالت نرمال بازگشتید و توان انجام ست بعدی را دارید که چه بهتر. هرچقدر زمان استراحت بین ست‌ها کمتر باشد بهتر است.

برای افراد سطح یک دو دقیقه یا کمتر، برای سطح دو ۶۰ ثانیه یا کمتر، و برای سطح سه ۳۰ ثانیه یا کمتر توصیه می‌شود.

بقیه موارد

تنفس: هوا را به داخل سینه بفرستید و در زمان فشار حداکثری به عضله، نفس را آزاد کنید.

کرانچ: کرانچ یا همان دراز و نشست را بر روی سطح سخت انجام ندهید. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی حتماً بر روی تشک یا یک سطح نرم این کار را بکنید. اگر از توپ مخصوص می‌توانید استفاده کنید که بسیار بهتر است. بهتر است کرانچ را به آرامی و با شمارش ۱-۲-۳ انجام دهید.

شنا: در سطح اول، شما می‌توانید شنا را با تکیه بر زانو‌ها انجام دهید تا بدنتان به انجام یک شنای کامل عادت کند. البته فقط در صورتی این کار را انجام دهید که در اجرای یک شنای کامل ناموفق بودید.

برای اینکه پست‌های بعدی و تمرینات اصلی را از دست ندهید حتما ما را به فید خود اضافه کنید: http://ilola.ir/feed