عضلات گردن‌مان را چگونه تقویت کنیم

همه‌ی ما به حساسیت آن قسمتی از بدن که سر را به تنه وصل می‌کند واقفیم. بله از گردن حرف می‌زنم. سال‌هایی که به بدن‌سازی می‌رفتم حرکات به نظر خطرناکی برای گردن کلفت شدن از طرف مربی بدن‌سازی به هم باشگاهی‌هایم توصیه می‌شد که از همان روزها حس خوبی به آن‌ها نداشتم. حقیقتش به نظر می‌آمد این تمرین‌های توأم با حرکت‌های شدید می‌تواند به گردن و به خصوص به مهره‌هایی که از آن عبور می‌کنند آسیب جدی وارد کند.

چند روز پیش اما در مقاله‌ای از اهمیت تقویت عضلات گردن خواندم. و اینکه عضلات ضعیف گردن می‌تواند برای همه و به خصوص مایی که زمان زیادی را پشت کامپیوتر می‌نشینیم و فشار مستقیمی به گردن وارد می‌کنیم در سنین بالا دردسرساز باشد.

اما من محافظه‌کارتر از آن هستم که به توصیه‌های مربی سال‌های دور بدن‌سازی گردنم را وارد بازی پرحرکتی کنم که تجویز می‌کرد. این است که به یکی از معتبرترین وب‌سایت‌های حوزه‌ی سلامت یعنی وب‌ام‌دی سر زدم تا نسخه را آن‌ها برایم بپیچند.

در ادامه شما را با نحوه‌ی انجام یک تمرین درست و مفید برای گردن آشنا می‌کنم.

در یک تمرین جور فشار، فشار و نیرو بر روی یک وسیله‌ی ایستا وارد می‌شود، بدون این که جایی از بدن تکان بخورد. شما می‌توانید از یک تمرین جور فشار به منظور تقویت عضلات گردن استفاده کنید.

از آنجایی که فشار زیادی از جانب سر بر روی گردن، تقریباً در تمام طول روز وارد می‌شود، تقویت عضله‌های گردن می‌تواند آن را تا حدود زیادی خنثی کند. اهمیت بالای انجام این ورزش و تقویت عضلات گردن را در سنین بالا متوجه خواهید شد پس این تمرین ساده که وقت زیادی از شما را نخواهد گرفت جدی بگیرید. در این پست قصد دارم که با ارائه‌ی یک تمرین تأیید شده از جانب وب‌ام‌دی شما را با یک ورزش جورفشار برای تقویت عضلات گردن آشنا کنم. وب‌ام‌دی یکی از معتبرترین و محافظه‌کارترین وب‌سایت‌های موجود در خصوص توصیه‌های پزشکی است در نتیجه می‌توانید بدون کوچکترین نگرانی به توصیه‌های آن عمل کنید.

نکته: مراقب باشید، در صورت احساس درد در گردن در حین هر یک از تمرین‌های زیر از انجام آن خودداری کنید و با پزشک خود مشورت نمائید.

در هر تمرین گردن خود را صاف بگیرید و مستقیم به جلو نگاه کنید.

۱)‌ برای تقویت عضلات سمت راست گردن، کف دست راست خود را بر روی سمت راست سر خود، درست بالای گوشتان قرار دهید. همزمان با فشار دست به سمت سر، با سرتان نیز به دستتان فشار وارد کنید. بایستی منقبض شدن عضله سمت راست گردن خود را احساس کنید. توجه داشته باشید که سرتان به هیچ وجه نبایستی حرکت کند چرا که این ورزش، یک تمرین جور فشار است. بایستی فشاری که از جانب سر و دست وارد می‌کنید تقریباً زیاد باشد، ولی توجه کنید که با تمام قدرت این کار را انجام ندهید. هر بار سر و دست را به مدت ۶ ثانیه در این وضعیت نگه دارید و سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین را تکرار کنید.

۲) برای تقویت عضلات سمت چپ گردن، رویه‌ی مشابه بالا را پیش بگیرید و کف دست چپ را بر روی سر قرار دهید.

۳) برای تقویت عضلات پشت گردن و بالاتر از آن، انگشتان دو دست را در هم کنید و یا آن‌ها را بر روی هم قرار دهید و در قسمت پشت سر خود قرار دهید. همزمان سرتان را به سمت دست‌ها، و دست‌هایتان را به سمت سر به سختی فشار دهید. اما توجه داشته باشید که این فشار آنقدر زیاد نباشد که سبب ایجاد درد و در نهایت آسیب‌دیدگی شود. وضعیت سر بایستی به حالت یک‌راست باشد و فشارها نبایستی باعث تکان خوردن سر شود. توجه داشته باشید این تمرین یک تمرین جورفشار است. هر بار سر و دست را به مدت ۶ ثانیه در این وضعیت نگه دارید و سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین را تکرار کنید.

۴) برای تقویت عضلات قسمت جلوی گردن، پاشنه‌ی هر دو دست (قسمت برآمده‌ی کف دست) را بر روی پیشانی، درست بالای ابروها قرار دهید و از جانب دست‌ها و سر فشار متقابل وارد کنید. این فشار بایستی به سختی وارد شود ولی با تمام قدرت این کار را انجام ندهید تا از ایجاد درد و در نهایت آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. سرتان نبایستی به جلو خم شود و در طول تمرین در حالت مستقیم به بالا ساکن باشد. هر بار سر و دست را به مدت ۶ ثانیه در این وضعیت نگه دارید و سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین را تکرار کنید.

هر کدام از تمرین‌های بالا را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

اگر در خصوص انجام تمرین، ابهامی داشتید قبل از انجام آن، حتما یا از طریق نظرهای همین پست و یا از شخصی که نسبت به این تمرین اطلاعات کافی دارد، مشورت بگیرید.