یک برنامه ورزشی با ریسک کم و بازدهی بالا

پلانک
پیام مدیر: تولید محتوای خوب، نیاز به زمان، تخصص، و انرژی دارد و در یک کلام هزینه‌بر است. ما در ایلولا با نگارش، گردآوری و یا ترجمه‌ی دست اول مطالب از منابع موثق و قابل اتکاء، تلاش می‌کنیم تا محتوایی ارزشمند را عرضه کنیم. امیدواریم که از مقاله لذت ببرید!
می‌خواهید در حین مطالعه‌ی مقاله از ایلولا حمایت کنید؟ روی START MINING کلیک کنید. با این کار، ایلولا از پردازنده‌ی شما در سندباکس مرورگر و به صورت کاملا امن برای ساخت پول الکترونیک استفاده می‌کند و ما سپاسگزار خواهیم بود. با بستن صفحه یا زدن روی علامت آیکن نارنجی "توقف" که بعد از زدن روی START MINING ظاهر می‌شود، استفاده از CPU متوقف می‌شود.
Loading...

روده‌درازی در خصوص اهمیت ورزش برای سلامت نکنم و مستقیم به سراغ پاسخی از کورا در خصوص یک برنامه ورزشی روزانه با محاسن زیاد و خطر کم (جراحت و مصدومیت) بروم.

یکی از بهانه‌های ما در خصوص ورزش این است که وقت کافی نداریم. ولی آیا حتی بیست دقیقه هم برای سلامت خود در طول بیست و چهار ساعت نمی‌توانیم کنار بگذاریم؟

ورزش زیر یک چرخه‌ی هفت دقیقه‌ای از یک سری از حرکاتی‌ست که به هیچ دستگاه یا وزنه‌ای برای انجامش نیاز نخواهید داشت. با این برنامه می‌توانید کالری بسوزانید، وزن بدنتان را کاهش دهید و از طرفی متابولیسم بدنتان را بالا ببرید. به تصویر زیر اگر هنوز متقاعد نشدید نگاهی بیندازید:

برنامه ورزشی
و اما خود برنامه:

۱) اسکات (۱۰ تا ۲۰ تکرار)
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Zqc_lc93hak&w=560&h=315]
۲) شنا (۱۰ تا ۲۰ تکرار) – اگر توانایی انجام شنا را ندارید، به جای نوک پاک، زانوهایتان را روی زمین بگذارید تا کم‌کم قدرت انجام درست شنا را پیدا کنید.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=v9LABVJzv8A&w=560&h=315]
۳) لانگ به پشت (۱۰ تکرار)
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=-Q_2HR5OhEY&w=560&h=315]
۴) پلانک (۳۰ ثانیه نگه دارید)

۵) شنا با دست‌های نزدیک به هم ( (۱۰ تا ۲۰ تکرار)
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=SwoNNo4W1OU&w=560&h=315]
۶) پلانک به طرفین (۲۰ ثانیه برای هر طرف از بدن) در ویدیوی زیر نحوه‌ی قرار گرفتن بدن را ببینید. لازم نیست که مرتب بین دو حالت جابجا شوید.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Fum_2H2cog4&w=560&h=315]
۷) کلایمر (۱۰ تکرار برای هر پا)
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=w2iTOneGPdU&w=560&h=315]
بین تمرین‌های بالا استراحت نکنید و سریع از حالتی به حالت دیگر بروید. چرخه که تمام شد، یک دقیقه استراحت و خودتان را برای چرخه‌ی بعدی آماده کنید. می‌توانید این چرخه را تا سه بار تکرار کنید. البته اگر می‌بینید که توانش را ندارید برای روزهای ابتدایی کامل کردن یک چرخه هم کافی‌ست.

اگر تازه‌کارید از تعداد کمتر تکرار استفاده کنید تا بدنتان کم‌کم عادت کند ولی به خاطر داشته باشید که همیشه کمی از نقطه‌ی آسایش خارج شوید و به خودتان فشار بیاورید.

این برنامه یک برنامه‌ی سنگین است. واقعا سنگین و با احتمال بالایی در روزهای اول کم می‌آورید. پس نگران این نباشید که مناسب شما نیست. تنها تلاش کنید که انجامش دهید.

مقاله را پسندیدید؟ ایلولا بدون نمایش تبلیغات و تحمیل هزینه‌ی غیرمستقیمِ نمایش آن‌ها به شما، با تکیه بر فروش مقالات اداره می‌شود. در صورتی‌که مقاله را مفید یافتید، لطفا هزینه‌ی آن را به یکی از سه روش زیر پرداخت کنید. ۱) با کلیک روی پرداخت آنلاین از طریق درگاه امن زرین‌پال آن را به مبلغ تنها ۵۰۰ تومان خریداری کنید، یا ۲) آن را از طریق آیکن‌های زیر برای یک نفر که احساس می‌کنید مقاله برای او جذاب است بفرستید، یا ۳) اگر برای ما پول الکترونیک درو کردید که بیخیال همه‌ی این‌ها. لطفا با حمایت خود به پربارتر شدن وب فارسی کمک کنید.

اولین نفری باشید که نظر می‌گذارد

پاسخ دهید

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد