یک برنامه ورزشی با ریسک کم و بازدهی بالا

پلانک

اشتراک وفاداری

می‌توانید از محتویات این باکس بگذرید و یک‌راست به سراغ نوشته اصلی بروید. قبل از خرید اشتراک وفاداری، مزایای آن را از طریق این پیوند مشاهده کنید. لطفا تنها بعد از خواندن «مزایای خرید اشتراک» اقدام به خرید کنید.

روده‌درازی در خصوص اهمیت ورزش برای سلامت نکنم و مستقیم به سراغ پاسخی از کورا در خصوص یک برنامه ورزشی روزانه با محاسن زیاد و خطر کم (جراحت و مصدومیت) بروم.

یکی از بهانه‌های ما در خصوص ورزش این است که وقت کافی نداریم. ولی آیا حتی بیست دقیقه هم برای سلامت خود در طول بیست و چهار ساعت نمی‌توانیم کنار بگذاریم؟

ورزش زیر یک چرخه‌ی هفت دقیقه‌ای از یک سری از حرکاتی‌ست که به هیچ دستگاه یا وزنه‌ای برای انجامش نیاز نخواهید داشت. با این برنامه می‌توانید کالری بسوزانید، وزن بدنتان را کاهش دهید و از طرفی متابولیسم بدنتان را بالا ببرید. به تصویر زیر اگر هنوز متقاعد نشدید نگاهی بیندازید:

برنامه ورزشی
و اما خود برنامه:

۱) اسکات (۱۰ تا ۲۰ تکرار)
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Zqc_lc93hak&w=560&h=315]
۲) شنا (۱۰ تا ۲۰ تکرار) – اگر توانایی انجام شنا را ندارید، به جای نوک پاک، زانوهایتان را روی زمین بگذارید تا کم‌کم قدرت انجام درست شنا را پیدا کنید.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=v9LABVJzv8A&w=560&h=315]
۳) لانگ به پشت (۱۰ تکرار)
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=-Q_2HR5OhEY&w=560&h=315]
۴) پلانک (۳۰ ثانیه نگه دارید)

۵) شنا با دست‌های نزدیک به هم ( (۱۰ تا ۲۰ تکرار)
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=SwoNNo4W1OU&w=560&h=315]
۶) پلانک به طرفین (۲۰ ثانیه برای هر طرف از بدن) در ویدیوی زیر نحوه‌ی قرار گرفتن بدن را ببینید. لازم نیست که مرتب بین دو حالت جابجا شوید.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Fum_2H2cog4&w=560&h=315]
۷) کلایمر (۱۰ تکرار برای هر پا)
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=w2iTOneGPdU&w=560&h=315]
بین تمرین‌های بالا استراحت نکنید و سریع از حالتی به حالت دیگر بروید. چرخه که تمام شد، یک دقیقه استراحت و خودتان را برای چرخه‌ی بعدی آماده کنید. می‌توانید این چرخه را تا سه بار تکرار کنید. البته اگر می‌بینید که توانش را ندارید برای روزهای ابتدایی کامل کردن یک چرخه هم کافی‌ست.

اگر تازه‌کارید از تعداد کمتر تکرار استفاده کنید تا بدنتان کم‌کم عادت کند ولی به خاطر داشته باشید که همیشه کمی از نقطه‌ی آسایش خارج شوید و به خودتان فشار بیاورید.

این برنامه یک برنامه‌ی سنگین است. واقعا سنگین و با احتمال بالایی در روزهای اول کم می‌آورید. پس نگران این نباشید که مناسب شما نیست. تنها تلاش کنید که انجامش دهید.

اولین نفری باشید که نظر می‌گذارد

پاسخ دهید

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد