همه دیوانه ایم؛ چگونه از نظر ذهنی قوی و سالم بمانیم (از دانشگاه میشیگان)

روان‌درمانی اگزیستانسیال، اروین یالوم:

جهان‌شمولی فشار روانی یکی از اصلی‌ترین دلایلی‌ست که موجب می‌شود محققان در کوشش برای تعریف و توصیف وضعیت بهنجار روانی دچار مشکل شوند: تفاوت میان بهنجاری و نابهنجاری تفاوتی کمّی‌ست و نه کیفی.‌

سال‌ها پیش وقتی بعد از مطالعه‌ی چند کتاب و مقاله‌ی مرتبط با ذهن و روان، به فکر فرو رفته بودم، به این نتیجه رسیدم که «همه دیوانه ایم، فقط در جهات مختلف و به درجات متفاوت.» در حقیقت در مواجه با پیچیدگی‌های ذهنی، وجودِ یک تعادل بی‌نقص را امکان‌پذیر نمی‌دیدم. شاید استفاده از لفظ دیوانه، محلی از اعراب نداشته باشد، ولی گاهی برای تشدیدِ تاکید بر کلام لازم است که کمی پا را فراتر از آنچه عرف است بگذاریم و مقداری طنز چاشنیِ ماجرا کنیم.

البته که به جهالت خود در خصوص این موضوع وقوف کامل دارم و صرفا در حال «تفکر با صدای بلند» هستم.

چند روز پیش پس از پایان کتاب «وقتی نیچه گریست» و با توجه به اینکه کلام آن کتاب را ارزشمند یافتم، به سراغ کتاب دیگری از اروین یالوم رفتم و در حین مطالعه‌ی بخش‌های ابتدایی به پاراگراف بالا برخوردم. اگر منظور یالوم را درست درک کرده باشم، چیزی که در ذهن من جرقه زده بود، واقعا ریشه در واقعیت دارد.

یک بار دیگر جمله‌ی آخر این پاراگراف را بخوانیم:

تفاوت میان بهنجاری و نابهنجاری تفاوتی کمّی‌ست و نه کیفی

به عبارتی کیفیت‌های افرادی که ما، به واسطه‌ی آن‌ها ایشان را، نابهنجار می‌نامیم، در همه‌ی ما وجود دارد، ولی از نظر کمیت هنوز به آن حد نرسیده که ما نیز نابهنجار خوانده شویم. حالا سوال اینجاست که چطور می‌شود این کمیت را کنترل کرد تا از نظر ذهنی، در منطقه‌ی امنی قرار بگیریم؟ با مقاله‌ای از دانشگاه میشگان ادامه می‌دهم.

ده کاری که می‌توانید برای سلامتی ذهنی‌تان انجام دهیم

۱- برای خودتان ارزش قائل باشید

اول از همه لازم است که با خودتان مهربان باشید. خودتان را به باد انتقاد نگیرید و به آنچه هستید احترام بگذارید. بد نیست که زمانی را برای سرگرمی یا انجام پروژه‌هایی که می‌پسندید و دوست دارید کنار بگذارید. می‌توانید روزانه یک جدول حل کنید، گیاه بکارید، به کلاس رقص بروید، نواختن یک آلت موسیقی را یاد بگیرید یا به سمت فراگیری یک زبان جدید بروید. از بین موارد بی‌شمار، فعالیتی که دوست دارید را انتخاب، و در جهت برآورده شدنش تلاش کنید. این کار در نهایت باعث می‌شود که برای خودتان احترام بیشتری قائل شوید و از زندگی لذت بیشتری ببرید.

۲- حواستان به بدنتان باشد

اگر مراقب فیزیک و بدن خود باشید، ذهن‌تان نیز بی‌نصیب نخواهد ماند:

• غذاهای مغذی بخورید؛
• از سیگار دوری کنید؛
• مقدار کافی آب بخورید؛
• تمرین کنید؛ این کار اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد و حال روحی شما را بهبود می‌بخشد.
• به میزان کافی بخوابید. محققان بر این باورند که کمبود خواب به بالا رفتن نرخ افسردگی در دانش‌آموزان دامن می‌زند.

۳- خودتان را با آدم‌های خوب محاصره کنید

افرادی که در خانواده‌هایی با روابط قوی زندگی می‌کنند، یا ارتباطات اجتماعی خوبی دارند، نسبت به کسانی که از این نعمت محرومند، از سلامت عمومی بیشتری برخوردارند. با افراد خانواده و دوستانی که به قول معروف پایه هستند، برنامه بریزید و به فعالیت‌های مشترک بپردازید. برای پیدا کردن دوستان جدید باشگاه‌ها، کلاس‌ها و گروه‌هایی که مطمئنا در اطرافتان وجود دارند، مکان‌های خوبی به حساب می‌آیند.

۴- خودتان رو وقف کنید

به صورت داوطلبانه مقداری از وقت و انرژی خود را برای کمک به دیگران کنار بگذارید. کمک به کسانی که محتاجند، نه‌تنها از درد و رنج یک انسان می‌کاهد، که حس خوبی را به شما منتقل می‌کند. کمک‌هایی که قابل لمس و مشاهده‌اند، تا مدت‌ها در ذهن شما باقی خواهند ماند.

۵- یاد بگیرید که چطور با استرس کنار بیایید

چه بخواهید، چه نخواهید، استرس بخشی از زندگی همه‌ی ماست. مهارتِ مقابله با شرایطی که استرس غالب می‌شود، مهارتی ارزشمند است. از روش «مدیریت یک دقیقه‌ای استرس» کمک بگیرید (لینک مطلب به زودی ارائه می‌شود). همچنین تای‌چی‌چوان، ورزش، پیاده‌روی در طبیعت، بازی با حیوان خانگی یا نوشتن در دفتر خاطرات یا روی وبلاگ‌تان می‌تواند استرس شما را مدیریت کرده و کاهش دهد.

بخندید و جنبه‌های بامزه‌ی زندگی را از نظر بگذرانید. تحقیقات نشان داده که خنده، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، درد را التیام می‌بخشد، بدن شما را آرام می‌کند، و استرس را کاهش می‌دهد.

۶- ذهنتان را ساکت کنید

از مدیتیشن یا نیایش استفاده کنید. تمرین‌های مدیتیشن و نیایش وضعیت ذهنی شما و نگاهتان به زندگی را بهبود می‌بخشد. در حقیقت تحقیقات نشان داده که مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا آرام‌تر شوید و تاثیر درمان را ارتقاء می‌دهد.

۷- هدف‌های واقع‌گرایانه برای خودتان تعیین کنید

هدف‌هایتان چیست و چه چیزهایی می‌خواهید به دست بیاورید؟ چه هدف‌های شخصی، چه حرفه‌ای، آن‌ها را روی کاغذ بنویسید. پیشتر در خصوص مزیت نوشتن نقشه در این نوشته صحبت کردیم؛ طرحی برای رسیدن به هدف‌هایتان پیاده کنید. هدف را بزرگ در نظر بگیرید، ولی در کنار آن هم واقع‌بین باشید. اجازه ندهید که بزرگی و غیرقابل دسترس بودنِ هدف، شما را فلج کند.

زمانی که به سمت هدف حرکت می‌کنید، حس انجام کارِ مفید به شما، در نظر خودتان، ارزش می‌دهد. این حس برای شما سوخت مناسبی خواهد بود. تنبلی نکنید و همین الان شروع به نوشتن اولویت‌های زندگی و اهدافتان کنید.

۸- از لاکِ یک‌نواختی بیرون بیایید

با وجود اینکه عادت‌ها و روزمرگی‌ها، به‌مرور به بازدهی بالایی می‌رسند و حس امنیت و اطمینان را در ما تقویت می‌کنند، کمی تغییر در مسیر روزمره می‌تواند هیجان مناسبی به زندگی‌تان تزریق کند. بعد از دویدن روزانه‌تان، این بار به یک پارک جدید برای قدم زدن بروید، رستوران جدیدی را امتحان کنید و یا کمی فضای اتاقتان را عوض کنید. گاهی در بین همین تغییرات، افق‌های تازه‌ای به روی ما و زندگی‌مان گشوده خواهد شد.

۹- از الکل و مواد مخدر دوری کنید

تا حداقل ممکن مصرف الکل را کم کرده و از مواد مخدر به کل دوری کنید. گاهی مصرف الکل یا سایر مخدرها به ما حس آرامش می‌دهد، ولی در واقعیت این مواد اوضاع را بدتر می‌کنند. شاید یک مُسکنِ موقت برای دردی که بایستی درمان شود، مثال خوبی از عملکرد آن‌ها باشد. شما با مُسکن و عقب انداختن درمان فقط به وخامت اوضاع دامن می‌زنید.

۱۰- وقتی نیاز به کمک دارید، کمک بگیرید

کمک گرفتن، نشانه‌ی ضعف نیست، بلکه نشانه‌ای از قدرت است. جسارت کمک خواستن در وقت نیاز را داشته باشید. به خاطر بسپارید که درمانْ موثر است و کسانی که توجه ویژه‌ای به امراض روانی خود می‌کنند، زودتر بهبود پیدا کرده و به زندگی خوب و سرشاری می‌رسند.