می‌توانید از محتویات این باکس بگذرید و یک‌راست به سراغ نوشته اصلی بروید. قبل از خرید اشتراک وفاداری، مزایای آن را از طریق این پیوند مشاهده کنید. لطفا تنها بعد از خواندن «مزایای خرید اشتراک» اقدام به خرید کنید.
وقتی قرار است یه اجرای خوب را در تحت شرایط سخت و پرتنش داشته باشید، حسابتان با جناب حضرت فیل است. ولی خب می‌گویند الماس در زیر فشار است که قیمتی می‌شود. قفل کردن ممکن است برای هرکسی اتفاق بیفتد. از بچه مدرسه‌ای گرفته تا یک موزیسین حرفه‌ای در حضور تعداد زیادی تماشاگر.
ولی قفل کردن فقط در وضعیت‌هایی که فشار از بیرون به شما وارد می‌شود اتفاق نمی‌افتد، بلکه می‌تواند کاملا از درون شما سرچشمه بگیرد و ناگهان احساس کنید که دست پاچه‌اید.
به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد افرادِ تنها که خودشان را در معرض معاشرت قرار می‌دهند، با احتمال بالاتری در حین معاشرت قفل می‌کنند. وقتی از سر درماندگی احساس می‌کنیم که نیاز به ارتباط با دیگری داریم، در نهایت احتمالا گندی بالا خواهیم آورد. از هول و سراسیمگی چایی را روی سر و هیکل کسی خالی می‌کنیم، تنه می‌زنیم و خودمان هم نمی‌فهمیم که داریم دقیقا چه کاری انجام می‌دهیم.
با این حال چهار روشی که می‌توانید از آن برای مقابله با این قفل‌کردن‌ها استفاده کنید را امروز برایتان در ایلولا تشریح خواهیم کرد. این پست بر اساس پادکستی از دکتر الن هندریکسن نوشته شده است.
چرا زیر فشار قفل می‌کنیم
اول بگذارید خود قفل کردن را تشریح کنم. اجرای ضعیف نسبت به سطح توانایی به خصوص در وضعیت تحت فشار را قفل کردن می‌گوییم. چرا اتفاق می‌افتد؟
۱) ما توسط نگرانی‌های خودمان به فنا می‌رویم
اولین نوع قفل کردن زمانی اتفاق می‌افتد که به وضعیتی که قرار است در آن اجرایی داشته باشیم فکر می‌کنیم. مثلا از مصاحبه‌ای که قرار است انجام دهید گرفته تا بخش کردن کلمه در کلاس دوم ابتدایی جلوی سایر همکلاسی‌ها.
در این کارها شما به حافظه‌ی کاری‌تان برای انجام بهترین اجرا متکی‌اید. در این مرحله اگر نگرانی به سراغ‌تان بیاید، شروع به قفل کردن می‌کنید. افکار مزاحم که به شما می‌گوید «گندی بالا خواهید آورد» حافظه‌ی کاری را اشغال کرده و اجازه نمی‌دهد که شما بتوانید از آن تمام و کمال بهره ببرید. همین امر موجب می‌شود که از سطح توانایی خود پایین‌تر ظاهر شوید و با افتادن در یک دور معیوب، سطح استرس‌تان بالاتر رفته و در نهایت کاملا قفل کنید.
۲) زمانی که بیش از حد فکر می‌کنیم
دومین نوع از قفل کردن در وضعیت مرتبط با حافظه‌ی عضله‌ای (procedural memory) اتفاق می‌افتد. ضربه به توپ گلف برای انداختن توپ به داخل سوراخ، زدن کورنر یا یک ضربه‌ی پنالتی همه از همین حافظه استفاده می‌کنند. کافی‌ست بر روی روند انجام دادن هر کدام از موارد بالا تمرکز کنید و ببینید که چطور در انجامشان گند می‌زنید. حالا سعی کنید بدون فکر کردن، سریع آن کار را انجام دهید، می‌بینید که عملکردتان بسیار بهتر می‌شود. البته اگر قبلا حافظه‌ی عضله‌ای مربوط به آن کار را ساخته باشید وگرنه وقتی بلد نیستید به توپ گلف ضربه بزنید، بی‌جا می‌کنید که دست به چوبش بزنید.
یک مطالعه بر روی هر دو نمونه‌ی قفل کردن انجام شد. شرکت‌کنندگان یک چوب بیس‌بال در یک فضای واقعیت مجازی در دست گرفتند. نیمی از آن‌ها از گروه 1 – A بازیکنان بیس‌بال دانشگاه بودند که از وقتی یادشان می‌آید بازی می‌کرده‌اند. نیم دیگر در بازی‌های تفریحی لیگ سال گذشته شرکت کرده بودند و تجربه‌ی زیادی نداشتند.
در آزمایش اول، محققان حواس ضربه‌زننده را پرت می‌کردند. در خصوص بازیکنان آماتور، این حواس‌پرت کردن باعث شد که عملکردشان ضعیف‌تر شود چرا که باعث پر کردن پهنای باند حافظه‌ی کاری می‌شد و تمرکز و تفکر در خصوص ضربه زدن را با اختلال مواجه می‌ساخت. ولی در خصوص ورزشکاران خبره، آن‌ها با وجود پرت شدن حواسشان به همان خوبی وضعیت معمول، ضربه می‌زدند چرا که عامل حواس‌پرت‌کنی تداخلی با حافظه‌ای عضله‌ای که با تجربه ساخته بودند نداشت.
چینش بعدی در این مطالعه متفاوت بود. در آزمایش دوم درست زمانی که قرار بود ضربه بزنند، از آن‌ها خواسته شد که بگویند که چوب بیس‌بال را به سمت بالا یا پایین می‌کشند و ضربه می‌زنند. به عبارتی مجبورشان کردند که حرکتشان را زیر نظر بگیرند و به آن‌ها توجه کنند. این موضوع در ضربه زدن افراد آماتور تغییری را ایجاد نکرد ولی بازیکنان خبره، عملکرد ضعیف‌تری نسبت به قبل از خود نشان دادند. فکر کردن به نحوه‌ی ضربه زدن آن‌ها را از حالت غیرهوشیار نسبت به ضربه‌ای که می‌زنند به حالت هوشیار برد و باعث شد که گند بزنند. به عبارتی، ضربه زدن آگاهانه باعث شد که مثل آماتورها ضربه بزنند.
در مجموع قفل کردن به یکی از این دو صورت اتفاق می‌افتد. اول) در کارهایی که نیاز به هوشیاری دارد و متکی به فعالیت مغز است، نگرانی باعث پر شدن حافظه‌ی کاری و قفل کردن می‌شود. دوم) در کارهای غیرهوشیارانه که بر عضله و حافظه‌ی عضله‌ای متکی‌ست، فکر کردن بر روند انجام کار، شما را به سرزمین قفل‌کنندگان می‌برد.
در خصوص مطالعه‌ای که بر روی افراد تنها انجام شد گفتیم. معاشرت از هر دو نوع حافظه بهره می‌برد. شما به حافظه‌ی کاری برای مکالمه و ادامه دادن به آن متکی‌اید. که بشنوید و فکر کنید که چه بگویید. ولی به حافظه‌ی عضله‌ای نیز نیاز دارید تا کارهای ساده‌ای مثل بالا رفتن از پله را انجام دهید، با وقار قدم بزنید و یک لیوان چایی بریزید. البته نه روی پای مهمان بلکه داخل فنجان چایی!
همه‌ی ما حس تنها بودن را در زمان‌هایی تجربه کرده‌ایم و درست در همین زمان‌ها احساس می‌کنیم تمام رابطه‌هایمان را به فنا داده‌ایم. کار عجیب غریبی کرده‌ایم، حرف اشتباه و زشتی زده‌ایم و یا ساکت مانده‌ایم و در نهایت خراب کرده‌ایم. تحت فشار قفل کرده‌ایم و کاری را که نباید، انجام داده‌ایم. چکار می‌شود کرد؟ چطور از قفل کردن پیشگیری کنیم تا اسیر عواقب اینچنینی نشویم؟ حالا که با دلایل قفل کردن آشنا شدید، بهتر است به سراغ نکاتی پیرامون چگونگی جلوگیری از آن‌ها برویم.
۱) اگر تازه‌کارید، زمان بگذارید و به کاری که می‌خواهید انجام دهید فکر کنید، اگر خبره‌اید، فقط انجامش دهید
محققان روانشناسی ورزش از دانشگاه شیکاگو یک مطالعه‌ی مبتکرانه انجام دادند و از بازیکنان گلف خواستند که هم با چوگان استاندارد و هم با یک چوگان S شکل به توپ ضربه بزنند. آن چوگان دومی چیز عجیبی بود و تا به حال با آن ضربه نزده بودند. از نصف گروه خواسته شد که تا جایی که می‌توانند روی ضربه‌ای که قرار است بزنند فکر کنند و از نیم دیگر خواسته شد که سریع ضربه بزنند.
چه اتفاقی افتاد؟ دسته‌ای که قرار بود وقت بیشتری صرف کنند و سپس با فکر کردن به روند انجام کار ضربه بزنند، صرف زمان، عملکردشان را در ضربه زدن با چوگان S شکل بهبود بخشید. ولی همین فکر کردن باعث شد که ضربه‌ی آنان با چوگان استاندارد از حد معمولشان کیفیت ضعیف‌تری داشته باشد.
گروهی که بایستی سریع ضربه را می‌زنند و از زیاد فکر کردن به روند انجام کار منع شده بودند، عملکرد مناسب‌تری داشتند.
وقتی که از گلف‌بازها خواستند که با چوگان S شکل تمرین کنند تا دستشان به آن عادت کند، عملکردشان در ضربه زدن صحیح با آن، شروع به بهتر شدن کرد.
که چی؟ اگر شما با کاری مواجهید که برایتان تازگی دارد، زمان بگذارید و بر روی روند انجامش فکر کنید. ولی اگر به حد کافی بر روی انجامش تمرین کرده‌اید، فکر کردن بیش از حد به روند، منجر به ضعف در عملکرد نهایی می‌شود. به تجربیاتتان اعتماد کنید و انجامش دهید.
۲) بر روی هدف بیرونی تمرکز کنید
با فکر کردن بر روی هدف بیرونی، می‌توانید هر دو نوع قفل کردن را خنثی کنید. به جای اینکه بر روی نگرانی‌های درون خود و یا روند درونی انجام کاری تمرکز کنید بر روی چیزی که روبروی‌تان قرار گرفته متمرکز شوید. مثلا به امتحان ریاضی، به سبد بسکتبال، و یا شخصی که روبروی‌تان نشسته و با اون صحبت می‌کنید تمرکز کنید. تمرکز بر روی روند درونی مثل دقت در نحوه‌ی ضربه زدن با نگاهی موشکافانه به کاری که می‌خواهید انجام دهید، تنها عملکرد شما را ضعیف می‌کند.
این تکنیک شما را از گفتگوی درونی با خود – آیا کاری که میکنم درست است؟ عجیب است؟ معمولی رفتار کن، معمولی رفتار کن – باز می‌دارد و تمرکز شما را بر روی هدف می‌گذارد.
۳) تمرین کنید، نه فقط در عمل که اضطراب‌هایتان را نیز تمرین کنید
زمانی که احساس می‌کنید کسی شما را می‌بیند، هوشیاری ما نسبت به خودمان افزایش پیدا می‌کند. سعی می‌کنیم که نرمال رفتار کنیم و به قولی خیلی تابلو نباشیم. حالا چه بخواهیم یک پنالتی در جلوی چشم هزاران تماشگر بزنیم چه حساب کنید که چقدر باید در رستوران انعام بدهید در حالیکه دوستانتان چشم به دستان شما دارند. ولی فقط ناظر بیرونی نیست که هوشیاری ما نسبت به خودمان را افزایش می‌دهد. خودمان می‌توانیم همین حکم را برای خودمان داشته باشیم.
برای همین بهتر است که به شرایطی که در آن دیگران شما را نظارت می‌کنند عادت کنید. حالا چه ضربه به توپ گلف زدن باشد، چه یک مصاحبه‌ی کاری چه یک نطق در بین یک نفر تماشاگر. ارائه‌ی خود را در اتاق کنفرانس انجام دهید، ولی پرده‌ها را نکشید. بگذارید هر کسی رد شد شما را در آن حال ببیند. در محوطه زمانی که بیشترین تعداد آدم در حال ترددند، توپ را به سمت سبد پرتاب و تمرین کنید. اگر هیچکدام از این موارد امکانپذیر نیست، از خودتان ویدیو بگیرید. اینکار باعث می‌شود که هوشیاری‌تان نسبت به خود بالا رود. زمانی که احساس می‌کنید کمی مضطربید، تمرین کنید چرا که این کار به شما کمک می‌کند تا در زمان‌هایی که احساس اضطراب شدید می‌کنید، بهتر با موقعیت کنار بیاید. به هر حال بلدید که مقداری از آن را کنترل کنید، پس می‌توانید بهتر بار اضطراب شدید را به دوش کشیده و خنثی کنید.
۴) اگر قرار است از حافظه‌ی عضله‌ای استفاده کنید حواس خودتان را پرت کنید
مغز ما نمی‌تواند که چند کار را به صورت همزمان انجام دهد ولی اگر کاری که قرار است انجام دهید، فیزیکی‌ست – مثل ضربه زدن به توپ گلف – حواس خودتان را پرت کنید. به عنوان مثال می‌توانید از یه موسیقی کمک بگیرید. محققان به آن بی‌توجهی مطلوب می‌گویند. با تمرکز بر روی موزیک، حواس شما از نگرانی‌ها پرت شده و عملکردتان بهبود پیدا می‌کند. اینکار از فکر کردن اضافه پیرامون کاری که قرار است انجام دهید جلوگیری کرده و به حافظه‌ی عضله‌ای شما اجازه می‌دهد که کارش را همانگونه که یاد گرفته انجام دهد.
ولی اگر کاری نیاز به دخالت مستقیم مغز داشت، مثل حل کردن مساله ریاضی، پرت کردن حواس اصلا فکر خوبی نیست. در این موارد، پرت کردن حواستان حافظه‌ی کاری را اشغال کرده و باعث می‌شود که از طرفی آهنگ عجیب و غریبی که قافیه‌هایش با هم نمی‌خواند را گوش دهید، حواستان پرت نگرانی‌ها شود، بخواهید بفهمید که قافیه‌هایش چرا با هم نمی‌خواند و در نهایت مساله را حل کنید. خب مشخص است که اوضاع خوب پیش نمی‌رود.
به طور خلاصه اگر کاری با عضله است، حواس خود را پرت کنید، اگر با مغز است، حواس‌پرت‌کن‌ها را حذف کنید.
چه کار بزرگ بعدی شما زدن یک پنالتی حساس، حضورت در زمین بازی، یا حتی مثل منِ منزوی یک مهمونی معمولی باشد، تمرکز خودتان را بر روی هدف بگذارید و انجامش دهید. شما از پس کار برمی‌آیید. حتی اگر قفل کردید، ناامید نشوید. جان مک‌انرو یک نقل قول معروف دارد که می‌گوید: «ما همه قفل می‌کنیم ولی برنده‌ها بهتر از بازنده‌ها از پس مدیریت آن برمی‌آیند.»
|
|
||
|
|
|
|
اینقدر مقاله های خوبی دارین نمیشه حمایت نکرد، ❤️
ممنونم. خوشحالم که مفید بوده.
سلام خیلی مقاله ی خوبی بود کارم رو راه انداخت
سلام سایت خیلی خوبی داری واقعا بعضی از سوالاتی که تو ذهنم بودن و جوابی براش نداشتم جواب دادین و خیلی بابت این ممنونم البته حمایت هم کردم
سوال چرا یک روز قبل از امتحان چیزی یاد نمیگیرم و استرس خیلی بالایی پیدا میکنم و روز خود امتحان هم قفل میکنم انگار یک چیزی هی بهم میگه همه مینویسن و تو میمونی و ابروت میره و بد طور قفل میکنم لطفا راه حل بدید
سلام و ممنونم.
راستش من فکر میکنم که بهتره راه‌کارهای همین نوشته که ترجمه پادکست خانم هندریکسن هست رو به کار بگیرید. خود من هم زمان قفل کردن از همین روش‌ها استفاده میکنم.
سلام
من ۱۴ سالمه و مغزم قفل کرده هیچی و یادم نمیاد
اگ تمرکز کنم همه چی یادم میاد؟
شما اگه هیچی یادتون نمیاد باید حتما به پزشک مراجعه کنید.