مدیتیشن، چرا و چگونه!

مدیتیشن
پیام مدیر: تولید محتوای خوب، نیاز به زمان، تخصص، و انرژی دارد و در یک کلام هزینه‌بر است. ما در ایلولا با نگارش، گردآوری و یا ترجمه‌ی دست اول مطالب از منابع موثق و قابل اتکاء، تلاش می‌کنیم تا محتوایی ارزشمند را عرضه کنیم. از طریق باکس انتهای مقاله، در صورت پسندیدن آن، می‌توانید آن را بخرید (در صورت استطاعت مالی) یا برای دوستی ارسال کنید. امیدواریم که از مقاله لذت ببرید!

چرا؟

اغلب ما ذهنی درگیر گذشته به همراه پشیمانی‌های موجود در آن زمان و یا هراس از آینده داریم و قدرت درک آن چیزی که در حال، جریان دارد را به مرور از دست داده‌ایم. هراکلیتوس می‌گوید: “تمام چیزها در حرکتند و هیچ چیز ثابت و ساکنی نیست … همه اشیاء در گذرند و هیچ چیز ساکنی نیست و شما نمی توانید دو بار در یک رودخانه قدم بگذارید.” من به صورت افراطی با این نظر هراکلیتوس موافقم و باید بگویم که فکر می‌کنم «من» چیزی غیر از کسی که الان فکر می‌کنم هستم، نیستم. نه «منِ» آینده این «من» حال است و نه «من» حال آن «من‌»ی که در گذشته بود. تنها چیزی که الان «من» است، «منِ» حال است و بهتر است که آن را دریابم.

در مدیتیشن هم سعی بر این است که شما این زمانِ «در جریان» را دریابید. قرار نیست که به وضعیت شادتری برسید و یا اینکه توسط آن مشکلاتتان را حل کنید؛ تنها باید نسبت به آن چیزی که در گذر است و در حال حاضر اتفاق می‌افتد آگاه و هوشیار باشید. منفعت‌های این کار خود به خود ظاهر می‌شوند، و البته چون در آینده اتفاق می‌افتند در طول مدیتیشن نباید ذهن شما را درگیر خود کند.

از جمله مهم‌ترین مزیت‌های مدیتیشن در طول زمان می‌شود به موارد زیر اشاره کرد:

۱- کاهش استرس. دکتر چارلز ریزان: «کمتر بیماری مهلکی یافت می‌شود که استرس در آن نقش مهمی نداشته باشد.» +
۲- سیستم ایمنی قوی‌تر.
۳- تمرکز بهتر.
۴- بهبود عملکردهای ذهنی.
و…

در اینجا (+) ۷۶ مورد از مزیت‌های مدیتیشن به همراه لینک ارجاع به منابع تحقیقاتی آن‌ها می‌توانید ببینید.

بی‌دلیل نیست که مثلی می‌گوید «اگر در طول روز ۲۰ دقیقه زمان برای مدیتیشن ندارید، ۲ ساعت زمان برای این کار بگذارید.»

چگونه؟

حال که چرایی آن را با هم مرور کردیم بد نیست به سراغ چگونگی آن بریم. اول از همه لازم است بدانید که روش‌های زیادی وجود دارد ولی یکی از ساده‌ترین آن‌ها مدیتیشن با کمک راهنماست. خوشبختانه برنامه‌های موبایلی خوبی هم برای این کار (که اغلب به زبان انگلیسی هستند) وجود دارند که در ادامه معرفی می‌کنم.

مدیتیشن با کمک راهنما، بهترین روش برای تازه‌کاران است. در این راهنماها یک نفر شما را مرحله به مرحله را رسیدن به تمرکز بر زمان حال (و معمولا نحوه‌ی دم و بازدم هوا) همراهی می‌کند و سپس شما را به حالت معمول برمی‌گرداند. مراحل انجام این کار تقریبا بدین صورت است:

۱- کشیدن چند نفس عمیق (حدود ۲۰ ثانیه)
۲- بستن چشم‌ها و رها کردن ذهن و همچین عضلات (جسم) (حدود ۲۰ ثانیه)
۳- توجه به نقاط اتصالتان با زمین و وضعیت دست‌ها (حدود ۳۰ ثانیه)
۴- توجه به تمامی صداهای ریز و درشت اطراف (دور و نزدیک، هرچه که صدایش می‌آید) (حدود ۳۰ ثانیه)
۵- اسکن کردن بدن به ترتیب از بالای سر تا نوک انگشتان پا (در این اسکن باید کوچکترین قسمت‌های بدن هم مورد کاوش قرار بگیرد و یک تصویری کلی از وضعیت بدن را به دست بیاوید) (حدود ۳۰ ثانیه)
۶- بعد از رسیدن به این وضعیت توجه خودتان را به سمت نفس‌هایتان معطوف می‌کنید (حدود ۲۰ ثانیه)
۷- بعد از چند ثانیه شروع به شمردن نفس‌ها می‌کنید. شماره‌ی یک با «دم»، شماره‌ی دو «بازدم». شمردن را تا عدد ۱۰ ادامه می‌دهید و باز دو مرتبه از یک شروع می‌کنید (حدود ۵ دقیقه)
۸- آزاد کردن ذهن. در این مرحله به مغزتان اجازه می‌دهید هرکاری که دوست دارد بکند، حتی اگر دلش می‌خواهد حواسش را پرت اینطرف آنطرف کند (حدود ۱ دقیقه)
۹- توجه به محیط اطراف و آماده شدن برای بازگشت به وضعیت عادی (حدود ۳۰ ثانیه)
۱۰- باز کردنِ آرام چشم‌ها و تامل در حالت جسمی و اینکه چه حسی می‌کنید (حدود ۱ دقیقه)

می‌توانید با این برنامه‌ی موبایلی (+) یک تایمر مخصوص خود درست کنید؛ اگر هم می‌خواهید یک دلار ناقابل خرج این کار کنید تا برنامه راهنمای صوتی هم داشته باشد این گزینه (+ یا +) را مد نظر داشته باشید. بعد از یکی دو هفته از انجام کار به مرور مدت زمان مرحله‌ی ۷ را افزایش دهید تا به ۱۵ دقیقه برسد.

بهترین اپلیکیشنی هم که برای این کار سراغ دارم، اپ HeadSpace (به زبان انگلیسی) است که می‌توانید از اینجا دریافت کنید. ده روز اول مجانی‌ست و اگر ساکن ایران هستید و توانایی خرید پکیج کامل را ندارید می‌توانید بعد از تمرین این ده جلسه، یک سرچی برای دانلود نسخه‌ی کامل فایل‌های صوتی آن بکنید.

نوشته را پسندیدید؟ در صورت تمایل از طریق دکمه پرداخت آنلاین (درگاه امن زرین‌پال)، مقاله‌ای که خواندید را به مبلغ ۱۵۰۰ تومان بخرید. بعد از پرداخت به نشان قدردانی به صفحه‌ی دانلود PDFهای ایلولا هدایت می‌شوید و دسترسی دائمی به آن خواهید داشت. در کنار نسخه‌ی PDF مقالات ویژه که به مرور بر تعدادشان افزوده می‌شود، یک کتابچه هدیه نیز تقدیم حضورتان خواهد شد. ایلولا، به احترام بازدیدکنندگان، از تبلیغات استفاده نمی‌کند و با تکیه بر فروش مقالات اداره می‌شود.

7 دیدگاه

  1. سلام و عرض ادب مطالب خوبی در سایت شما وجود داشت استفاده کردیم
    واقعا سپاسگذارم

    نکته آخر اینکه شما که حالا دارین این کار رو انجام میدین
    یکبار هم نماز بخونین و متوجه اون آرامشش بشین
    اونم واقعا عالیه و خیلی کارا براتون انجام میده

    آرزی موفقیت روز افزون برای شما و همکاران محترم

    • سلام

      سپاس از حسن نظرتون. در خصوص نکته‌ای که فرمودید، باید بگم که تجربه‌ش رو دارم و کاملا باهاتون موافقم. خوندن نماز رو من به دو صورت بهش نگاه می‌کنم. اول انجام تکلیف برای مسلمون‌ها و دوم ارتباط با وجودی برتر.

      چیزی که بیشتر عمومیت داره، انجام یک تکلیف الهی هست. من فکر می‌کنم که انجامش باعث می‌شه که حس خوب انجام کاری درست (از نقطه‌نظر کُننده) به سراغ نمازگزار بیاد و آرامشی بابتش تجربه کنه. این آرامش اصلا قابل قیاس با حس ارتباط با یک وجود برتر، و نه از سر تکلیف، نیست. دومی به مراتب عمیق‌تر و تاثیرگذارتره. من خودم در دروان جوانی دومی رو تجربه کرده‌ام و با وجود اینکه دیگه نماز نمی‌خونم ولی شیرینی اون حس هنوز توی ذهنم هست.

      حالا سوال پیش میاد که چرا حالا این کار رو نمی‌کنم؟ نمی‌تونم دیگه 😀

  2. آقای ایمان امینی برام سوال پیش اومد که چرا اون موقع نماز میخوندید الان نه با اینکه به قول خودتون به یه درجاتی هم رسیدید میشه دلیلشو بگین خیلی میخوام بدونم. من نماز نمیخونم و بهم ارامش نمیده ولی تاحالا اونجور که شما میگینو تجربه نکردم ولی برام سواله اگه بهتون ارامش میداد و خوب بود چرا ولش کردین؟لطفا بگین شاید یکی از سوالاتم درمورد یه سری چیزا جواب داده شد…

    • سلام
      ای کاش می‌تونستم بگم ولی متاسفانه شخصیه.

  3. سلام
    تجربه‌ی تاثیری که از مدیتیشن گرفتی رو هم به اشتراک می‌ذاری آخه معمولا چیزهایی که در مورد مدیتیشن خوندم نکات مثبتی بوده که آدم رو ترغیب کنه امّا تاثیرات یک تجربه بهتر از هر چیز دیگه‌ای هست. من به شخصه توی اهدافم خیلی پراکنده‌کاری دارم همینه که شاید بتونه کمکم کنه.

    • سلام محمد

      یه نکته مهم در خصوص مدیتیشن همینه. از نظر عصب‌شناسی، تاثیر مثبت مدیتیشن روی ناحیه‌های مختلف مغز ثابت شده. از کم کردن اضطراب تا بالاتر رفتن آستانه تحریک‌پذیری آمیگدالا برای فعال کردن سیستم جنگ و گریز تا افزایش ماده خاکستری و اینا. به این موارد هم اشاره میشه چون قابل اندازه‌گیری و سنجش هستند؛ به عنوان نشانه‌های مثبت بودن مدیتیشن.

      ولی در خصوص تجربه‌ها، یک اینکه خیلی شخصیه. نه اینکه خصوصی باشه، بلکه متفاوته. مثلا اگه من بهت بگم که فلان حس رو دارم، تو ناخودآگاه توی مدیتیشن دنبال فلان حس می‌گردی، همین باعث میشه که مدیتیشن کردن نتیجه نده چون توی مدیتیشن باید خود این تجربه‌ها سراغت بیان، نه اینکه انتظارشون رو داشته باشی که یه جایی ظاهر بشن.

      با این حال یه سری از چیزهایی که من تجربه کردم اینا هستند: یه حس خوب و رضایتی از اینکه بیست دقیقه در طول روز برای خودم وقت می‌ذارم. احساس می‌کنم که برای خودم مهم‌تر شدم و کمتر تحت تاثیر قضاوت‌ها و دید دیگران به هم می‌ریزم.

      دیگه اینکه احساس آرامش می‌کنم، و آستانه‌ی تحمل و صبرم بالاتر رفته.

      دیگه اینکه، من یه تجربه‌ی خیلی بدی داشتم که فقط فکر کردن بهش تموم ذهنم رو بهم می‌ریخت و هنگ می‌کردم. حدود چهل روز طول کشید تا به اینجا رسیدم ولی الان راحت می‌تونم اون حس رو تحمل کنم بدون اینکه نیاز باشه سرکوبش کنم. معمولا سرکوب کردن، احساسات آدم رو تشدید می‌کنه. یه پذیرش قشنگی درون این بالا رفتن آستانه تحمل نهفته‌ست.

      ذهنم شفاف‌تر شده و به هم ریختگی سابق رو نداره. اضطرابم خیلی کم شده. من سال گذشته به خاطر بلاتکلیفی، اضطراب به تموم بدنم زد. از پا گرفته تا معده و خیلی اذیتم کرد. الان دیگه هیچ نشونه‌ای از اون اضطراب و معده درد و بی‌حس شدن پام نیست.

      —-

      ولی یه موضوع در خصوص اینکه میگی توی اهدافم خیلی پراکنده‌کاری دارم. به عنوان برادر کوچیک‌تر یه توصیه‌هایی دارم بهت.

      محمد، ببین، فکر کن که ما هر کدوم یه کشتی هستیم وسط یه اقیانوس خیلی بزرگ. دور تا دور این اقیانوس، توی فاصله‌های خیلی دور فانوس‌های دریایی دارند چشمک می‌زنن. ما یکی از این فانوس‌ها رو نشون کردیم و داریم دنبال می‌کنیم تا بهش برسیم. این وسط با کشتی‌هایی آشنا می‌شیم که مسیرشون با ما یکیه. وجود اونا به هر حال اون هراسِ تنهایی توی اقیانوس رو التیام می‌ده. ولی ما به اون فانوس می‌رسیم؟ جواب ساده‌ست: نه. واقعا نمی‌رسیم محمد ولی مهم هم نیست. مهم اون مسیریه که داریم با یه سری می‌ریم و زندگی رو می‌گذرونیم. مهم اینه که توی اون مسیر بهمون خوش بگذره.

      حالا بیا سوار کشتی یه نفر دیگه بشیم. این شخص یه فانوس می‌بینه، نشون می‌کنه و به سمتش حرکت می‌کنه. بعد یه فانوس دیگه می‌بینه، نشون می‌کنه باز به سمت اون می‌ره. بعد می‌بینه که فلان کشتی داره به سمت یه فانوس دیگه می‌ره، میگه نکنه اون بهتره، سر خر رو کج می‌کنه و میره سمت اون یکی فانوس. زمانش می‌گذره، نه هدفش رو می‌تونه تعیین کنه و نه می‌تونه رابطه‌های درستی بسازه.

      منظورم از رابطه‌ها حتما رابطه‌های عاطفی نیست. رابطه، حتی با خودت. رابطه با مادر و پدر و خواهر و برادر. وقتی سر درگم بشی، رابطه‌هات با همه تیر و تار میشه چون هر بار توی یه وضعیتی.

      ولی چیکار میشه کرد؟ چطور میشه هدف رو تعیین کنیم و حرکت کنیم؟ بحثش خیلی طولانی میشه ولی می‌خوام یه سری سرنخ بهت بدم. اینکه من دارم اینا رو میگم به این معنی نیست که خودم آدم موفقی از این نظرها هستم. منم خودم یه کشتی‌ام، توی این اقیانوس که دارم به سمت یه فانوس می‌رم. هرچند اگه کسی هم نباشه، می‌دونم که توی مسیر حرکتم کم‌کم این رابطه‌هایی که می‌خوام شکل می‌گیرند و قوی‌تر میشند.

      اولین قدم اینه که ورودی‌ها رو محدود کنی. بخوای و نخوای، برای مغز ما، خیلی وقتا مرغ همسایه غازه. وقتی دائم بین وبلاگ‌ها و کانال‌ها و اکانت‌های دیگران بگردیم و گوشمون رو به حرف‌های معمولا سطحی هرکسی قرض بدیم، این کشتی ما مرتب هدف خودش رو گم می‌کنه و تند تند مسیرش رو عوض می‌کنه. یه جایی به خودت میای می‌بینی زندگی نکردی. فقط سردرگم بودی. اصلا لازم نیست که از همه چی خبر داشته باشیم. گاهی باید از خیر یه سری چیزهای خوب هم گذشت تا شفافیت به زندگیمون بیاد. تا ببینیم کی هستیم و کجا هستیم. اگه از فیدخوان استفاده می‌کنی، خیلی محدودش کن. اگه عضو اینستاگرام هستی، کلا حذفش کن. اگه عضو گروه‌ها و کانال‌های تلگرامی هستی از همه‌شون خارج شو.

      من خودم خیلی وقتا وسوسه میشم که برم یکم توی کانال‌های تلگرامی بچرخم و به ندرت هم پیش میاد از طریق لینکی که مثلا برادرم فوروارد کرده برم و چند تا جوک بخونم ولی معمولا مقاومت می‌کنم. این چیزا تلاطم نامیمون می‌ندازه به جون کشتی‌مون.

      با این کار یه عالمه وقت اضافه پیدا می‌کنیم. کتاب بخون (البته کتاب‌های خوب، نه هر کتابی). من خودم میونه‌ی خوبی با کتاب‌ها ندارم. طولانی‌اند و گاهی خیلی روده‌درازی می‌کنند، ولی معمولا نویسنده یه چیزی توی کله‌ش هست که ارزشش رو داره. خیلی بیشتر از اون نوشته‌های سطحی شبکه‌های اجتماعی که هیچی پشتش نیست. کتاب، پاداش لحظه‌ای نداره، ولی کم‌کم مسیرت رو روشن می‌کنه.

      دیگه اینکه مدیتیشن رو حتما انجام بده. اینجوری ذهنت شفاف‌تر میشه. سوم اینکه با خونواده بیشتر وقت بگذرون. تعاملات اجتماعی واقعی، به آدم انگیزه می‌ده. آدم‌ها موجودات وابسته‌ای به همدیگه هستند.

      یه کار خوبی که می‌تونی انجام بدی، اولویت‌بندی کارهاست. بشین و تمام اهدافت از زندگی رو بنویس. هر چی به ذهنت می‌رسه. اینا تموم اون فانوس‌های چشمک‌زن هستند. حالا به هر کدوم از یک تا ده دو تا نمره بده. یکی میزان علاقه‌ت و دومی اهمیت اون مورد. حالا دو تا عددِ هر آیتم رو در هم ضرب کن. باید قاعدتا یه عددی بین ۰ تا ۱۰۰ برای هر کدوم داشته باشی. اینا اولویت‌هات هستند. اونی که بالاترین امتیاز رو داره،‌ همون فانوسیه که باید دنبالش رو بگیری.

      ته تهش هیچی نیست. نه فانوسی در کاره نه چیزی. مهم مسیره، ولی اون فانوس چراغ راه این مسیره. اگه هر کس و ناکسی رو راه بدیم به ذهنمون، بین اصول و ارزش‌هایی که مال خودمون نیستند، اصیل نیستند، گم می‌شیم و زندگی نمی‌کنیم.

      محمد، نمی‌گم کلا هیچ ایده ناموافقی رو نبین، اتفاقا این کار بهت دید خوبی می‌ده، ولی اول هدف خودت رو تعیین کن و توی اون مسیر راه بیفت و به همون ارزش‌ها و اصول‌ت پایبند باش. زندگی یه داستانه. پیرامون ارزش‌های خودت، یه داستان خوب بساز و اجازه نده که دریای دلت رو افکار و ارزش‌های دیگران متلاطم کنند.

4 بازتاب

  1. درس خواندن | چطور روزی ده ساعت درس بخوانم - ایلولا
  2. چطور بهتر یاد بگیریم | 3 | متمرکز و دیفیوس - ایلولا
  3. زنبور عسل، درسی که از او گرفتم - ایـلـولـا
  4. چهار اصل در مدیتیشن از زبان اندی پودیکم خالق Headspace - ایلولا

پاسخ دهید

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد