به چه میزان خواب نیاز داریم؟

Sleep

اشتراک وفاداری

می‌توانید از محتویات این باکس بگذرید و یک‌راست به سراغ نوشته اصلی بروید. قبل از خرید اشتراک وفاداری، مزایای آن را از طریق این پیوند مشاهده کنید. لطفا تنها بعد از خواندن «مزایای خرید اشتراک» اقدام به خرید کنید.

هر کدام از ما به صورت میانگین حدود ۲۴ سال از زندگی خود را در خواب سپری می‌کنیم و سوال‌های زیادی در خصوص خواب و میزان مورد نیازش هنوز برایمان بی‌پاسخ مانده است. در این پست به شما اطلاعاتی در خصوص خواب براساس مهمترین تحقیقات و یافته‌هایی که تا کنون به دست آمده، خواهیم داد.

پس با ما همراه باشید.

خواب از جمله مسائلی‌ست که نه تنها بحث زیادی در خصوصش در بین ما صورت می‌گیرد بلکه به اشتباه فکر می‌کنیم که اطلاعات زیادی را به صورت مادرزاد درباره‌ی آن می‌دانیم. اینکه بدن به چه میزان خواب نیاز دارد و یا این خواب چه تاثیری بر روی عملکرد جسمی و روحی ما دارد از همین دسته مطالب هستند.

ما در این پست یک قدم به عقب برگشتیم تا منشأ این گفتگوهایی رایج را پیدا کنیم. و متأسفانه به غیر از توصیه‌های مادر به بچه‌ی دبستانی‌اش چیز بیشتری دستگیرمان نشد.

افسانهٔ ۸ ساعت خواب در هر شب

از هرکسی بپرسید بدن به چه میزان خواب نیاز دارد، به احتمال زیاد به شما خواهد گفت: «هشت ساعت!»

اما به نظر نمی‌رسد که این ۸ ساعت منشائی غیر از شنیده‌های سینه به سینه گشته، داشته باشد.

یکی از محققان قابل تحسین Daniel Kripke توضیح می‌دهد که هیچ دلیل و مدرکی دال بر قانون ۸ ساعته وجود ندارد. این محقق در تحقیقات اخیر خود دریافت که افراد یکه بین ۶/۵ تا ۷/۵ ساعت در طول شبانه‌روز می‌خوابند، زندگی طولانی‌تر و شادتری را تجربه می‌کنند و از طرف میزان بازده و کارایی‌شان نیز تحت تأثیر مستقیم این میزان خواب قرار می‌گیرد.

نکته‌ی جالب در این تحقیق مضر بودن خواب بیشتر از این حد برای بدن است.

Jim Horne در کتاب اسرار و دانشِ یک خواب خوب شبانه اشاره می‌کند:

[توصیه‌ی خواب یک اندازه برای همه] مانند این است که به ایشان بگویید باید همه‌ی شما کفش فلان سایز را بپوشید.

خب برای اینکه سایز خواب خودتان را به دست بیاورید بهتر است تکانی به خودتان بدهید و تغییرات را اعمال کنید. شاید بد نباشد با ۶/۵ تا ۷/۵ ساعته Daniel Kripke شروع کنیم.

تلهٔ خوابِ خیلی کم: اگر به حد کفایت نخوابید چه اتفاقی برای مغز شما رخ می‌دهد؟

تا به حال با کسی که تنها ۴ ساعت می‌خوابد ولی به نظر خیلی سرحال و حواس‌جمع می‌آید برخورد داشته‌اید؟ پس چه تفاوتی بین این فرد با کسی که ۷ تا ۸ ساعت را در رختخواب سپری می‌کند وجود دارد؟ جواب این معما این است که: کسانی که از نعمت خواب کافی محرومند می‌توانند به اندازه‌ی بقیه سرحال و حواس جمع باشند ولی در مواقعی که نیاز است تمرکزشان را بر روی یک موضوع حفظ کنند برخلاف کسانی که بهتر خوابیده‌اند، به راحتی تمرکزشان را از دست می‌دهند. اگر همین افراد به میزان کافی خوابیده باشند، با از دست رفتن تمرکز، مغزشان با استفاده از تکنیک‌های خاص خودش تمرکز را به حالت قبلی برمی‌گرداند ولی در حالت عادی این افراد کاملا تمرکزشان را از دست می‌دهند و مغز قادر به جبران آن نیست.

در تصویر پایین قسمت‌های زرد نشان‌دهنده‌ی تلاش مغز برای بازگرداندن تمرکزند.

Sleep

شما همانگونه که تمرکز و توجه‌تان را از دست می‌دهید، قسمت‌هایی از مغز که در عکس بالا زرد شده، قدرت تمرکز مجدد را به شما بازمی‌گردند. مغز افرادی که با کمبود خواب مواجه هستند به ندرت در این مناطق فعالیتی را دارند و همینجاست که در تله‌ی کم‌خوابی گرفتار می‌شوند و مغز قدرت بازیابی را ندارد.

دکتر ساپر از دانشگاه هاروارد عنوان می‌کند که: «دوره‌های عمل‌کرد به ظاهر طبیعی و نرمال می‌تواند احساس کاذب تبحر و امنیت را به ما بدهند، ولی در حقیقتاین تناقض مغز می‌تواند نتایج ناخوشایندی داشته باشد.»

به سبک خودتان برای رسیدن به موفقیت بخوابید

نخوابیدن به اندازه‌ی کافی یک مشکل بزرگ است و اینکه اولین قدم برای فائق آمدن برآن چیست، می‌تواند بسیار مهم باشد.

ما بایستی از بهینه کردن عادت خوابمان شروع کنیم تا بتوانیم راه رسیدن به یک خواب خوش و در زندگی یک زندگی پُربازده را هموار کنیم. در ادامه به شما تکنیک‌هایی را برای این منظور ارائه می‌کنیم:

چرت زدن در هر روز، چرا و چگونه؟

۲۰ دقیقه چرت زدن می‌تواند به شدت کارایی شما را بالا ببرد. یکی از بزرگترین دستاوردهای چرت زدن، بازگرداندن هوشیاری مغز در ازای یک خواب کوتاه چند دقیقه‌ای است. همه‌ی ما با کاهش بازدهی بعد از چند ساعت کار سخت مواجه می‌شویم که همین امر تمرکز ما بر روی کار و کارایی را به شدت تحت تأثیر منفی خودش قرار می‌دهد. زمانی که یک چرت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای را تجربه می‌کنید، مغز با دور کردن عوامل حواس‌پرت‌کن، قدرت خودش برای ادامه‌ی کار را بازیابی می‌کند.

در این کلیپ کوتاه (قدرت علمی، یک چُرت) از اهمیت یک چرت و برتری آن نسبت به مدل‌های رایج برای برگرداندن تمرکز مانند خوردن قهوه یا نوشابه‌های انرژی‌زا سخن گفته می‌شود. خواب عادی، از چهار مرحله تشکیل شده که چرت زدن تنها دو مرحله از این چهار مرحله را شامل می‌شود.

د رمرحله‌ی اول اگر صدایی بشنوید و هشیار شوید، احساس می‌کنید که اصل نخوابیده‌اید ولی در اصل شما در مرحله‌ی یک خواب بوده‌اید. در همین مسیر، به مرور شما وارد مرحله‌ی دوم می‌شوید و مغز شروع به پاک‌سازی و دسته‌بندی اطلاعات می‌کند. بعد از ۱۰ تا ۳۰ دقیقه که بیدار شوید، مغز به کارهای خودش سامانی داده و شما دو مرتبه احساس سرزندگی خواهید کارد.

از مزیت‌های این چرت ۳۰ دقیقه می‌توان به:

  • بالا رفتن بازده و کارایی مغز
  • عملکرد بهتر روانی در خصوص یادگیری
  • بهبود عملکرد حافظه
  • بالا رفتن قدرت خلاقیت
  • و از همه مهم‌تر احساس خستگی کمتر است.

البته بایستی به یاد داشته باشید که چنانچه زمان این چرت از ۳۰ دقیقه بیشتر شود، خاصیت عکس پیدا می‌کند چرا که خواب به سمت مرحله‌ی سوم یعنی خواب عمیق می‌رود و بیدار شدن در این حالت احساس خستگی بیشتری را در شما ایجاد می‌کند.

چرت زدن روزانه؟ چگونه؟

به دیگران در خصوص چرت زدن و اینکه چرا و چقدر بر روی عملکرد شما تأثیر می‌گذارد بگویید. سعی کنید موافقت همکار و یا رئیس‌تان را برای یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای به دست بیاورید. اگر زمان تعیین‌شده‌ای مثل ۲ بعد از ظهر را به این کار اختصاص دهید، به بدن کمک می‌کنید تا بعد از چند روز به این ساعت چرت عادت کند و به راحتی و بدون دردسر یک چرت کوتاه را تجربه کنید.

خواب؛ چگونه

برای خواب خودتان ساعت مشخصی را تعیین کنید، زمان‌بندی خواب بسیا مهم است چرا که بدن بعد از چند روز به آن عادت می‌کند و تجربه‌ی بی‌خوابی‌های شبانه کمتر آزارتان می‌دهد. خیال‌پردازی و رفتن به یک داستان تخیلی، یا یک قدم زدن، می‌تواند در سهولت به‌خواب‌رفتن شما سهمی مؤثری داشته باشد. همیشه یک ساعت مشخص برای بیدار شدن داشته باشید و تلاش کنید که این ساعت مشخص را با یک فعالیتی که دوست دارید و شما را هیجان‌زده می‌کند پیوند دهید تا برای بیدار شدن به دکمه‌ی Snooze ساعت زنگدارتان متوسل نشوید.

و اما یک مورد دیگر: زنها بیشتر از مرد‌ها به خواب نیاز دارند

یک حقیقت جالب این است که مغز زن‌ها به خاطر پیچیدگی‌های بیشتری که نسبت به مغز مردها دارد، به خواب بیشتری نیست احتیاج دارد. به طور میانگین زنان به ۲۰ دقیقه خواب بیشتر احتیاج دارند.

جانمایه این نوشته اینجاست.

برای اینکه پست‌های بعدی ای‌لولا را از دست ندهید، مطمئن شوید که ما را به فید خودتان اضافه کرده‌اید. http://ilola.ir/feed

1 بازتاب

  1. ده چیزی که می‌تواند مغز شما را تغییر دهد | بخش اول - ایـ لولا

پاسخ دهید

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد